Eisenmangel: Ursachen und Prävention
Müdigkeit und Schwäche
Eisenmangel ist nahe dran, eine Volkskrankheit zu werden – insbesondere unter Frauen. Der Mangelzustand wird oft als natürlich angesehen und unterschätzt, dabei kann zu wenig Eisen im Körper erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Doch was genau ist Eisen überhaupt und wozu braucht es der Organismus? Welche Nahrungsmittel sind besonders reichhaltig an Eisen? Was sind typische Symptome bei einem Eisenmangel? Und wie geht man gegen ihn vor? Ein Überblick.
Was ist Eisen und wozu braucht es der Körper?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Seine Hauptaufgaben im Körper bestehen darin, die Produktion von roten Blutkörperchen zu fördern und den Sauerstoff im Blutkreislauf zu transportieren. Mit dieser tragenden Rolle ist Eisen im Allgemeinen unerlässlich für den gesamten Energiestoffwechsel und die Funktion des Immunsystems. Eisen reichert sich im Körper als sogenannter Eisenspeicher an. Dieser kann im Blut über den sogenannten Ferritinwert nachgewiesen werden. Ein Eisenmangel liegt dann vor, wenn das Ferritin unter 30 µg/l liegt. Ein starker Eisenmangel kann sogar zu einer Blutarmut führen.
Eisenmangel bekämpfen mit der richtigen Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten Erwachsene und Jugendliche zwischen 10 und 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Die gute Nachricht ist, dass dieser Wert bei einer ausgewogenen Ernährung leicht erreicht werden kann. Eisen kommt in den verschiedensten Nahrungsmitteln vor. Allerdings variiert die Aufnahme zwischen tierischem Eisen, dem hämischen Eisen, und pflanzlichem Eisen, dem nicht-hämischen Eisen. So kann tierisches Eisen deutlich leichter vom Körper aufgenommen werden, da es dem eigenen Eisen mehr ähnelt. Fleisch wie Fisch, Geflügel oder Leber gilt deshalb als besonders gute Eisenquelle. Aber auch die pflanzliche Alternative ist in Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Blattgemüse ausreichend zu finden. Wichtig ist bei der pflanzlichen Variante den Körper bei der Eisenaufnahme aktiv zu unterstützen. Die Eisenabsorption kann durch verschiedene Faktoren gesteigert werden. Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-hämischen Eisen, während Calcium und die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee die Aufnahme hemmen können. Ein Glas Fruchtsaft bei der Mahlzeit hilft deshalb bei der Eisenaufnahme.
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Eisenmangel? So macht er sich bemerkbar
Eisenmangel kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, von Müdigkeit und Schwäche bis hin zu Kopfschmerzen und Schwindel. Da Eisenmangel die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt, können auch blasse Haut, brüchige Nägel und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen auftreten. In schweren Fällen tritt sogar Atemnot und eine verminderte Belastbarkeit bei geringsten Anstrengungen auf. Insbesondere Frauen leiden außerdem oft an Haarausfall. Ohnehin sind Frauen deutlich empfänglicher für Eisenmangel, was an ihrer monatlichen Menstruation liegt. Besonders bei starken oder langen Blutungen verlieren Frauen viel Eisen, was auf Dauer zu einem Eisenmangel führen kann. Aber auch andere Blutungen wie chronische Blutungen im Magen-Darm-Trakt, die lange unbemerkt oder unbehandelt bleiben, können zu einer Mangelerscheinung führen. Neben Frauen sind zudem Vegetarier und Veganer gefährdet, zu wenig Eisen zu sich zu nehmen, da sie auf das eisenreiche Fleisch verzichten.
Was kann man gegen Eisenmangel tun?
Bei einer leichten Mangelerscheinung reicht es oft schon, die Ernährung umzustellen und mehr eisenhaltige Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Besonders viel Eisen enthält etwa die Schweineleber mit knapp 20 mg bei 100 Gramm. Das reine Schweinefleisch hingegen bietet nur 2 - 3 mg an. Es muss aber nicht Fleisch sein. Sesam liefert 10 mg auf 100 Gramm und 7,3 mg. Die beliebten Haferflocken sind mit 4,4 mg auch eine gute Quelle, wenn man auf Fleisch und Wurst verzichten möchte.
Bei stärkerem Eisenmangel verschreibt der Arzt Eisenpräparate. Diese werden meist über einen Zeitraum von 3 Monaten zweimal täglich eingenommen und helfen dabei, den Eisenspeicher nachhaltig aufzufüllen.
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